Какие мышцы качаются при отжимании и как правильно их выполнять?

Мы часто слышим в ответ на вопрос: «Какие мышцы качаются при отжимании?» что-то расплывчатое. Например, «все». Так ли это? На самом деле, отжимание от пола, брусьев, скамьи, стены — одно из универсальных жимовых движений. И мы можем проработать с его помощью все мышцы, которые помогают нам отталкивать предметы от наших тел в разных плоскостях. А это трицепсы, грудные, плечи и даже часть мускулов центра тела. Для более глубокой проработки требуются различные виды отжиманий.

Как правильно отжиматься?

Как отжиматься на трицепс — брусья и узкая постановка рук

Женщины ищут, что избавит их от «крыльев» на задней поверхности руки. Обычно для этой цели пытаются использовать различные отведения гантелей назад и другие изолирующие упражнения. Между тем, наши трицепсы от природы сильны. Ведь именно ими мы открываем двери, отталкиваем от себя предметы, они работают при бросках мяча и различных других типах движений. Даже передвигая мебель, мы нагружаем трицепс. Получается, что упражнения с 2 кг в одной руке не помогают почти никому.

Отжимания на трицепс различаются по технике.

• Для новичка — обратное отжимание от опоры.

Нужно сесть на лавку или диван и упереться руками по сторонам от бедер. Постановка ладоней не должна быть слишком широкой. Теперь смещаем ягодицы вниз, так чтобы таз стремился к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы в упоре. Сгибаем руки в локтевом суставе до параллели предплечья с полом и чуть больше, если нет болевых ощущений. Плавно отжимаемся в исходное положение, где ягодицы «висят» в одной плоскости с опорой, но не «садятся» на нее. Выполняем около 10-12 повторений медленно, стремимся к 15-20. Когда можем делать больше, переходим на следующий уровень.

• Для среднего уровня — отжимания с узкой постановкой ладоней с опорой на скамью.

Встаем у скамьи или дивана, высота снаряда подбирается индивидуально. Если мы хотим снять нагрузку, берем опору выше. Принимаем упор, ладони в проекции средних ребер, практически под телом. Локти сводим и прижимаем к телу, как если бы мы собирались делать подъемы гантелей на бицепс. В этом положении закрепощаем пресс, втягиваем живот и максимально убираем естественный прогиб поясницы. Сгибаем руки в локтевом суставе, стараемся опуститься так, чтобы грудь коснулась опоры. Не смещаемся вправо и влево и не раскачиваемся так, чтобы нос «выезжал» вперед при каждом движении. Если очень тяжело — отжимайтесь от подоконника или другой высокой опоры, но не от пола с коленей. Отжимание с коленей переносит часть нагрузки на трапеции, которые вы явно не хотите качать, если вы женщина. И способствует тому, что человек никогда не научится делать отжимания от пола. Повторы и переходы аналогичны предыдущему упражнению.

• Для продвинутого уровня — от пола узким хватом.

Это упражнение повторяет предыдущее, но упор надо принимать от пола. Не следует ставить ладони уже, чем проецируются на его поверхность ваши ребра. Аккуратно опускайтесь и поднимайтесь, следите за тем, чтобы не было «падения домиком», то есть сначала опускания грудной клетки, а потом — таза и ног.

• Уровень профи — отжимание на брусьях.

Нужны параллельные гимнастические брусья. Большинству женщин простые «зальные» будут широковаты. Принимается упор ладонями в брусья, активно сокращаются мышцы предплечья, убирается «болтание» кисти (для этого надо просто напрячь руки и зажать сами брусья пальцами). Теперь ноги убираются с опоры, и сгибаются в коленях или просто свободно повисают. Живот втягивается, чтобы тело перестало раскачиваться по инерции, и выполняется плавное сгибание в локтевом суставе. Чтобы работала задняя поверхность рук преимущественно, надо следить за положением локтей. Они не расходятся в стороны, а предплечья остаются строго параллельными друг другу.

Все силовые отжимания выполняются в 3-4 подходах, по 1-2 минуты отдыха между ними.

• Отжимания для грудных мышц.

Это классические, знакомые всем со школы «сгибания рук в упоре лежа». Исходное положение — руки чуть шире грудной клетки, предплечья и руки образуют с телом букву W, но локти не прижимаются к полу, а отводятся чуть в стороны. Иногда принимают положение с предплечьями, перпендикулярными полу, и тогда грудь работает еще больше, но риск травмы плечевого сустава у физически неподготовленного человека увеличивается. Потому последний вариант применяем в бодибилдинге и пауэрлифтинге, а не для подготовки новичка.

Ноги прямые, передняя поверхность бедра чуть подтянута, но не «толкает» коленные чашечки назад. Втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице и опускаемся до касания грудью пола, а затем плавно выжимаем тело обратно.

Отжимания от скамьи

Что делать, если невозможно отжаться

1. Тут сразу начинаются истории про слабые руки, неумение, нежелание и прочее. У подавляющего большинства женщин дело не в руках, а в том, что принято неправильное исходное положение. Если вы не можете опуститься вниз с самого начала, посмотрите где стоят ладони. Возможно они не в проекции плеча, а выдвинуты чуть вперед. В этой амплитуде отжимаются гимнасты и гиревики, новичку же сложно выполнить такое движение.
2. Вторым сдерживающим фактором является сильно прогнутая вниз поясница и расслабленный живот. Это мешает сделать корпус стабильным, нагрузка уходит в поясницу и спину, она начинает болеть, и упражнение становится слишком сложным, чтобы быть выполненным.
3. Третий момент — постановка стоп. Носки должны упираться и как бы отталкиваться от поверхности пола, а не просто стоять как попало. Пятки — не разваливаются. Лучше всего учиться отжиматься с постановкой ног на ширине бедер, а не более узкой. Чем уже стопы — тем сложнее.
4. Четвертый момент — психологический. Многие просто боятся подсознательно нос разбить об пол или упасть. Таким людям пригодится отжимание с круглой резинкой. Эспандер закрепляем на высокой опоре и одеваем его на тело так, чтобы резинка проходила под грудью, по низу грудной клетки.

И, наконец, если действительно не хватает силовых, стоит отжиматься от опоры, как к варианте на трицепс.

Отжимания на плечи

Это упражнение в своем самом сложном варианте выполняется с опорой ногами о стену в перевернутой позе. Нужно принять упор руками у стены и маховым движением вывести ноги так, чтобы они «легли» на стену. Принимается стабильное положение, затем происходит сгибание в локтях и разгибание.

• Подводящие отжимания на плечи

Эти движения годятся для новичков и спортсменов среднего уровня.

• Опора «буквой Л»

Нужно встать как в позу «Собака головой вниз» в йоге, то есть опереться о пол ладонями и носочками и толкнуть таз вверх. Теперь сгибаем руки в локтях, разводим локти в стороны, и опускаемся до касания головой пола. Выжимаем тело обратно.

• Опора буквой «Г»

Потребуется диван или скамья. Нужно встать спиной к опоре, опустить руки на пол и принять упор ладонями в пол, а носки завести на опору. Получится «буква Г», ноги параллельны полу, спина — перпендикулярна. Из этой позы выполняем отжимание на плечи и следим за тем, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Отжимание существует великое множество, эти варианты — наиболее используемые в фитнес-тренинге. В боевых искусствах отжимаются на кулаках в разной постановке рук, чтобы укрепить мышцы ладони и сделать удар более мощным. В гиревом спорте — от опоры на гири, чтобы укрепить хват. В пауэрлифтинге — с экстремально широкой постановкой ладоней, так, чтобы руки были разведены в стороны и оставались почти прямыми в проекции к полу.

Вы можете выбрать любой доступный вариант отжиманий, главное — выполнять их регулярно, в каждую жимовую тренировку (занятие на мышцы груди, трицепса и плеча).

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская