Спортивное питание: кому необходимо, а кому нет

Как часто бывает, что спортивное питание для начинающих превращают в нечто обязательное. Ну, конечно. Ваш тренер получит немного денег, если продаст вам вон ту красивую большую банку. Сайт, на котором вы читаете про пользу упражнений, тоже «заработает», если вы пойдете в интернет-магазин и накупите себе чего-то спортивного и питательного. Специалисты по нутрициологии в массе своей не считают спортпит панацеей. Это лишь удобное средство восполнения того, чего в вашем рационе не хватает. А уж сбалансированный рацион сам по себе — важный фактор восстановления после нагрузок.

Какое спортивное питание нужно лично вам

Часто новичок успевает обзавестись парой банок протеина (быстрого и медленного, как же иначе), упаковкой Л-карнитина, тубой с порошковым креатином, и банкой БЦАА еще до того, как начал нормально тренироваться. Стоит понимать, что пока вы ходите 3 раза в неделю на пилатес или выполняете реабилитационные упражнения три раза в неделю, чтобы подготовиться к силовым, все это вам не нужно. Разве что, ваш рацион не состоит из одной капусты и гречневой каши.

Определить, какое питание нужно вам, в принципе достаточно просто:

• в течение недели, а лучше — двух следите за своим рационом. Не просто «я ем то-то и то-то», а записываем все порции любой еды с учетом калорий и БЖУ. Нам важны и калории, и БЖУ;
• в конце недели постройте график калорийности. Если он соответствует вашей цели (вы укладываетесь в рекомендуемую энергетическую ценность рациона для похудения, или набора массы), все в порядке, и вам можно заменить «лишние» углеводы на белок, если это необходимо;
• если вы худеете в своих планах, но систематически переедаете 300-400 ккал в сутки, вы, конечно, не сбрасываете вес. Спортпит данной проблемы не решит. Прежде чем «править» рацион с помощью белковых коктейлей, стоит научиться есть на дефицит обычную еду. Пересмотрите рацион, уберите из него все жидкие источники калорий (типа кофе с сахаром, разных очень полезных смузи и соков. Они содержат что-то важное для рациона, но важнее вам сейчас урезать калории. А витамины можно успешно получать со свежими фруктами), перекусы без чувства голода, если и это не помогло — урежьте объем порций на 5-15%. Это обычно проходит безболезненно и помогает начать худеть;
• если вы набираете, но не доходите и до половины нужной энергетической ценности, и не можете больше есть, случай классический — покупаем Гейгер и пьем его до или после тренировки. Он даст нам дополнительных 300-600 ккал, и масса начнет набираться. Стоит только убедиться, что мы действительно тренируемся с использованием тяжелых базовых упражнений, иначе набор пойдет «жиром».

Итак, вы разобрались с энергетической ценностью, теперь нам нужна «матрица» белков, жиров и углеводов. Берем самое простое — жиры. Если мы не едим 1 г жиров на кило веса и не получаем минимум 20 мг из этого грамма с источниками омега-три (рыбий жир, льняное, тыквенное, оливковое масла), стоит рассмотреть добавки с омега три. В любой спортпитной линейке есть рыбий жир в капсулах, или комплексные омега-три добавки. Их берем и пьем по инструкции. Товарищи худеющие не забывают учитывать все съеденные капсулы в суточной калорийности.

Допустим, вы набираете норму жиров, но совсем не едите красное мясо, молочные продукты нормальной жирности и яйца. Тогда вам нужна добавка жиров МСТ. Они позволят контролировать аппетит и оптимизируют производство половых гормонов. Это в итоге поможет худеть быстрее, если худеете, и набирать именно «мышцами», если набираете.

Нужна ли вам белковая добавка

Белки в рационе — больная тема для современного человека. Если вы едите как ваша мама и бабушка, то есть утром какой-то бутербродик или кашку (она полезна, но белка в ней почти нет), днем — суп из столовой с элементами мяса (порция менее 150 г), второе с пережаренным куском того, что могло бы быть источником белка, и салат, а вечером — какое-то быстрое и простое блюдо типа отварной картошки с сосисками, усваиваемого полноценного белка в вашем рационе не более 60 г. Этого критически мало для любых физических занятий, если, конечно, вы не весите килограммов 40.

Конкретно, если в ваших подсчетах получилось менее 1,5 г протеина на кило веса, вам нужно пересматривать рацион. Допустим, вы бы рады есть 3-4 порции белковых блюд из курицы, рыбы, творога и яиц, но просто не любите все это есть. Тогда подойдет любой комплексный протеин без добавления сои. Вашим приоритетом должны стать сывороточные протеины. Если вы не можете есть конкретно после тренировки, например, вам сразу надо на работу, берите изолят сывороточного протеина. Он быстро усваивается и не дает нам перейти в фазу катаболизма.

Углеводные добавки нужны только марафонцам и велосипедистам с лыжниками, для фитнеса мы их не рассматриваем.

Жиросжигатели — нужны ли они

Часто новичкам продают Л-карнитин, но он им совсем ни к чему. Добавка работает только при условии, что «кардио» продолжается более часа…Такой уровень достигается не каждой «готовящейся к соревнованиям» спортсменкой из мира бодибилдинга и фитнеса. На самом деле, карнитин лишь немного тонизирует. Совсем не пропорционально своей высокой стоимости. А сжигания жира вам все равно не видать, пока не будет достигаться стабильный дефицит калорий.

Кофеиновые жиросжигатели (с гуараной, с йохимбином, комплексные) стимулируют ЦНС. Это может сработать при высоком уровне нагрузок и необходимо при соблюдении достаточно жесткой низкоуглеводной диеты. Такие диеты вообще-то не должны применяться в оздоровительном фитнесе. Потому покупка не оправдывает себя.

Различные препараты типа КЛА и комплексных жиров полезны для здоровья (секреции гормонов, прежде всего), но в условиях отсутствия дефицита энергии не работают.

Добавки для суставов

Глюкозамин и хондроитин переоценивают. Они усваиваются организмом полностью. И часто «не доходят» до суставов. Что нужно суставам, так это мягкое противовоспалительное. Если вы занимаетесь аэробикой или циклическими видами спорта есть смысл в приобретении экстракта куркумы. Если только силовыми в фитнес-режиме — можно обойтись и без него.

Аминокислоты

Аминокислоты нужно принимать, только если есть дефицит по белкам, либо вы не можете распределить белковые приемы пищи равномерно по активной части суток. В остальных случаях — это пустая трата денег и лишняя нагрузка на пищеварительную систему.

В общем, для новичка должно работать простое правило: «Если я могу получить это с обычной пищей, я не должен получать это со спортивным питанием».

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская