По какой причине после тренировки появляются боли в мышцах?

Как правило, начинающих спортсменов после тренировки беспокоят боли, появляющиеся в мышцах. Они могут иметь различный характер и доставлять немало неудобств.

В чем причина боли?

Появление болевых ощущений связано с разрушением мышечных волокон. В связи с этим происходит резкое увеличение в крови концентрации лейкоцитов. Аналогичная реакция происходит при попадании в организм инфекции или протекании воспалительных процессов. Активизируется работа клеток, которые переваривают поврежденные ткани. Эти клетки оставляют в организме продукты своей жизнедеятельности, что и приводит к появлению боли. Благодаря разрушению мышечных волокон синтезируются клетки, которые способствуют выработке белка.

Болевые ощущения, как правило, бывают только после первых тренировок. Опытные спортсмены, занимающиеся регулярно, их не ощущают. Но если в тренировках сделать перерыв, то боль снова появится.

Какие виды мышечной боли существуют?

Болевые ощущения можно разделить на несколько типов:

• 1. Умеренная. Такая боль характеризуется ощущением «вздутия» мышц, при совершении каких-либо движений чувствуется небольшая боль, которая скорее похожа на приятную усталость. Болевые ощущения усиливаются, если мышцы полностью растягивать или сокращать. Именно такая боль говорит об успехе проведенной тренировки. Она является признаком получения микротравм мышц и образования новых тканей.
• 2. Запаздывающая. Такая боль ощущается спустя несколько суток после тренировки. Она достаточно сильная, особенно при полном растяжении или сжатии мышц. Такие боли, как правило, появляются после длительного перерыва в занятиях или изменении тренировочной программы. Если боль имеет ноющий характер, это может свидетельствовать о том, что нагрузка была чрезмерной. Помните, что повышать интенсивность тренировок следует постепенно.
• 3. Боль, вызванная травмой. Это острые сковывающие ощущения, которые могут возникнуть как во время тренировки, так и на следующий день после нее. При такой боли невозможно безболезненно совершать какие-либо действия. Появление травм может быть вызвано с неправильной разминкой перед тренировкой. Особое внимание стоит обратить на боли в области связок. В этом случае стоит приостановить занятия и обратиться за консультацией к специалисту.
• 4. Жжение. Как правило, такая боль наблюдается во время выполнения последних упражнений. Это связано с окислением мышечной ткани молочной кислотой. Кислота заполняет клетки и препятствует прохождению нервных импульсов. Это и вызывает ощущение жжения. Такая боль не опасна. Она всего лишь является следствием включения предохранительной системы организма.

Как предотвратить появление болевых ощущений?

Полностью избавиться от боли в мышцах после первых тренировок практически невозможно. Она будет проходить со временем, после того как нагрузки станут регулярными. Но и после первых тренировок можно добиться того, чтобы боль не была слишком выраженной. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• 1. Повышать интенсивность нагрузок следует плавно. Каждую неделю прибавляете вес понемногу. Так, например, вес штанги при жиме лежа должен в неделю увеличиваться не более чем на 2 кг. При этом новый вес необходимо брать, не меняя техники тренировки.
• 2. Не забывайте про разминку. Она должна включать в себя полноценный комплекс упражнений, направленный на разогрев всех мышц. Только так вы сможете обеспечить нормальное кровоснабжение мышц и наладить нервно-мышечную связь.
• 3. Если вы чувствуете усталость, то от тренировки лучше отказаться. Когда нет настроения заниматься, много проблем на работе и совсем нет сил, не стоит преодолевать себя и давать организму нагрузку. Такие занятия могут только навредить. Лучше немного отдохнуть и позже приступить к занятиям с новыми силами.
• 4. Пейте как можно больше воды. Во время тренировки необходимо выпивать минимум один литр чистой воды. Так вы сможете предотвратить сгущение крови и ускорить поступление питательных веществ и кислорода в мышцы.
• 5. Перед тренировкой необходимо хорошенько выспаться. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.

Как снять боль после тренировки?

Избавиться от боли в мышцах помогут следующие процедуры:

1. Массаж. Он поможет улучшить циркуляцию крови и обеспечить попадание питательных веществ в нужные ткани.

2. Восстановительные упражнения. Во время такой тренировки следует наполовину уменьшить используемый вес, но при этом увеличить количество подходов. Так вы сможете обеспечить больший приток крови к мышцам. Придерживайтесь привычной техники ведения тренировки.

3. Придерживайтесь правильного режима питания. Следите за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка.

4. Отдых. Если болевые ощущения слишком сильные, сделайте перерыв в занятиях. Постарайтесь провести пару дней без физической активности. Только после того как вы отдохнете, можно будет снова вернуться к занятиям.

5. Баня или сауна. Горячий пар помогает расслабить мышцы и закалить организм. Особенно хорошо при процедурах использовать специализированные согревающие мази. Это позволит обеспечить полноценный приток крови к поврежденным тканям и ускорить их восстановление.

6. Душ. Если возможности сходить в баню у вас нет, можно ограничиться теплым душем или ванной. Не стоит принимать слишком горячую ванну, вполне достаточно теплой. Нелишним станет также и использование морской соли.

Стоит ли тренироваться, если боль в мышцах не прошла?

Если боль не прошла, значит, мышцы еще не восстановились. Нагрузка в этот момент может привести к негативным последствиям. Мышечная ткань во время новых тренировок будет дополнительно травмироваться. Это приведет к состоянию перетренированности, которое будет сопровождаться плохим самочувствием, причем как физическим, так и психологическим.

Интенсивные тренировки не могут не сопровождаться болевыми ощущениями. Но если следовать простым правилам, то особого дискомфорта они доставлять не будут.