Как быстро восстанавливаются мышцы после тренировок?

Новичку стоит знать только один ответ на вопрос: «Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?». И это минимум 48 часов после силовой, и минимум 24 — после аэробной, и/или растяжки. Всегда найдется человек, тренирующий одни и те же группы мышц каждый день с целью «избавления от проблемного живота или жира на бедрах» и убивающий всякую надежду организма на восстановление. На самом деле, проблема с болями, отсутствием прогресса и «как в воду опущенным» состоянием здоровья — комплексная, и зависит она не только от мышц.

Типы мышечных волокон, и скорость их восстановления

Если упрощать, мышечные волокна человека делятся на:

1. «медленные» — это волокна, которые мы задействуем, бегая по дорожке, танцуя на зумбе, или выполняя простое покачивание ногой во время скучного совещания. Отличаются они тем, что вы можете выполнять повторяющие движения достаточно долго, не утомляясь. Поэтому мы можем бежать полчаса, или выполнять танцевальные па целых 45 минут или…да что угодно, но циклично и с небольшим сопротивлением. Именно медленные мышечные волокна трудятся, когда вы поднимаете 2 кг гантельки по 100 раз в приседании, или пытаетесь «накачать» ими же руки. И вот сюрприз — медленные мышечные волокна большими по объему не бывают. Поэтому так безуспешны попытки что-либо изменить в своих пропорциях тех, кто занимается выше означенными видами активности. Зато ММВ — повседневные «трудяги», и если, к примеру, не ходить на зумбу и лежать все время на диване, они тоже могут атрофироваться. И тогда наступает чудесное состояние, когда человек не может ходить за продуктами — устает, гулять по городу — ноги гудят, или даже играть с ребенком — болит спина;
2. «быстрые» — это волокна, которые преимущественно трудятся, когда мы поднимаем существенный для себя вес на 1-3 повтора. Представьте, как грузите чемодан на верхнюю полку для багажа или поднимаете пакет с покупками на неделю для всей семьи в багажник автомобиля, или «останавливаете» крупную собаку рывком поводка на прогулке. Эти волокна у современной горожанки развиты из рук вон плохо. А все потому, что их сложно тренировать, если находишься в плохой физической форме. Обычно выполнять подъемы с максимальным весом не дают неумение двигаться и усеченная амплитуда в суставах из-за нарушений осанки и мышечных зажимов. Но именно эти волокна хорошо утолщаются и «растут». Поэтому почти все, кого вы обвиняете в приеме запрещенных препаратов, просто пару лет своей спортивной жизни посвятили силовому троеборью или тяжелой атлетике;
3. «промежуточные» — эти волокна могут работать с сопротивлением, но только ограниченное количество повторений. Потом они утомляются и вы чувствуете то самое жжение. Представьте, как подбрасываете тяжелый баскетбольный мяч руками. Или работаете в тренажерном зале по обычной программе. Эти движения тоже чужды неспортивному человеку. Он, максимум, ребенка подкинет несколько раз во время игры. Промежуточные волокна тоже хорошо увеличиваются в объеме. Их «бонус» в том, что их можно тренировать и при физической подготовке ниже среднего, и при травмах и ограничениях по состоянию опорно-двигательного аппарата. Везучие люди, у которых много таких волокон быстро приобретают атлетичный внешний вид при достаточно умеренных тренировках.

Каждая группа волокон требует разное время на восстановление. Быстрые готовы работать хоть каждый день, они «заживают» первыми, забирают много ресурсов (калорий) для восстановления и готовы к работе через 24 часа. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, вы та самая «ведьма», которая ест по 2000-3000 ккал на поддержке, не слишком «заморачиваясь» количеством проглоченных десертов и сохраняет небольшой размер одежды.

«Медленные» — тоже трудолюбивые. Они восстанавливаются в течение 12-24 часов (зависит от уровня нагрузки, для стандартных аэробных фитнес-тренировок это сутки), и готовы к работе уже на следующий день. В этом, кстати, секрет того, что кто-то ходит в зал каждый день и ничего у него не болит. Этот человек там «качает выносливость». А она болеть не может — пока не нарушится гормональная система.

«Средние» — чуть менее трудолюбивые ребята. Они восстанавливаются 36-48 часов, причем, чем опытней атлет и чем выше нагрузка, тем дольше. Потому, кстати, дольше всего после тренировки «болят» и «тянут» мышцы ног. Они крупные, мы можем хорошо их нагрузить и хотим это делать. А как же руки и плечи? Откровенно, мало кто из женщин действительно прокачивает их в нужном режиме. Потому и находятся уникумы, качающие свой бицепс каждый день одним и тем же весом в течение долгих лет жизни.

Но все это, как обычно, только теория

В практике спорта и фитнеса нет такого понятия, как «восстановление мышц». Есть комплексное понятие — суперкомпенсация. В него входит:

• как отрабатывает нагрузку нервная система. Если она у вас перетрудилась, вы даже после 30 минут на беговой дорожке будете чувствовать себя взвинченной, взбудораженной и активно не хотеть заниматься никаким таким спортом. Или вы будете постоянно спать. Увеличение продолжительности ночного сна более, чем на 1 час с началом тренировок — плохой сигнал, если эта продолжительность лежит в зоне 7-8 часов;
• как быстро восстанавливается суставно-связочный аппарат. Считается, что «перетрудить» сустав или связку невозможно. Но…это считают те, кто не видел новичков фитнеса и их некоторых движений. Микроразрывы связок, если таковые есть от неумелой постановки стопы на беговой дорожке, систематических приседаний коленями внутрь в большой амплитуде и чудовищных выворотов стоп в плие «заживают» порядка 7 полных суток. Если вы уже чувствуете боль — еще дольше, потому, что обычно это уже не микроразрыв;
• как восстанавливается сердечно-сосудистая система. Она может очень «не любить» ваши попытки похудеть с интервальным кардио и выдавать после них повышенное давление вкупе с нарушениями сердечного ритма. Правило новичка — заниматься в спокойном темпе первые 3 месяца своих тренировок, и не копировать звезд фитнеса с их зубодробительными «интервалками».

Весь этот список имеет значение, и только поэтому были разработаны рекомендации для любителей.

Можно ли ускорить восстановление мышц

Конечно, можно. Для этого надо только «разогнать» синтез белка до нечеловеческих скоростей. А для этого…правильно, вам этого делать не нужно. Реально ускоряют синтез белка только мужской половой гормон тестостерон и «общечеловеческий» гормон роста (про последний, кстати, не доказано на 100%). А еще их маленькие любительницы обзаводятся грубыми чертами лица, «мальчишескими» ломающимися голосами, кадыком и другими прелестями вирилизации.

Зачем сразу так, ведь есть же БЦАА и аминокислоты, протеин и гейнер, и вон, еще Л-карнитин, вроде бы повышающий выносливость. Знаете, что? Первые Мисс Олимпия всего этого не ели, гормонов не кололи и были естественно прекрасны. Потому, что ели по режиму и занимались не без году неделю, а половину взрослой жизни.

С ростом спортивного мастерства увеличиваются и способности к синтезу белка, и к утилизации честно съеденных глюкозы с аминокислотами. Но это не значит, что их можно ускорить продуктами спортивного питания, к сожалению.

В общем, хотите избавиться от боли? Из научно обоснованных методик — прикладывайте лед к болезненной области. Из чуть менее обоснованных — посещайте баню и массаж. Со временем вы научитесь тренироваться так, чтобы не «выползать» из зала и не требовать костыли на следующий день, и, все же, прогрессировать.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская