Сушка тела для девушек и женщин

Содержание:

• Когда «сушка» необходима?
• Когда «сушка» противопоказана?
• Классическая сушка и выход из неё
• Вариант «русской» сушки
• Другие варианты сушки из интернета

Обычно сушка тела — мероприятие узко специализированное. Так называют диету и определенные изменения в тренировочном и питьевом режиме, которые проходят женщины-спортсменки перед выходом на сцену в одной из бодибилдерских номинаций. В других видах спорта худеют иначе, так как цель в ином — сделать наименьший вес, в котором ты можешь соревноваться. А вот в бодибилдинге цель довольно близка к нашей с вами — сжечь максимальное количество жира так, чтобы был четко виден рельеф мышц. «Сушка» как понятие пошла в народ с ростом популярности фитнеса. Но сушиться может не каждая, и протоколы должны использоваться разные.

Кому можно, а кому нельзя сушить тело

Прежде всего, если у человека процентов 30 жировой ткани в теле, и он никогда силовыми тренировками не занимался, сушка — несколько преждевременное мероприятие. Жир будет отлично уходить на любой сбалансированной диете, даже без дефицита углеводов. У новичков тренажерного зала похудение должно быть распланировано иначе:

• сначала «чистим» рацион от сладкого в качестве самостоятельного приема пищи и учимся выбирать правильную еду в обычных жизненных ситуациях. Прямо так и тратим первый месяц своего ЗОЖа на то, чтобы полностью исключить из рациона «оно само проскочило». Попали в фаст-фуд? Любую не самую жирную котлету и салат без заправки, или выбирайте места, где есть просто куриная грудка (Сабвей, например). Едите в бистро? Рыба на гриле, любые овощи и гарнир из крупы будут лучшей опцией, чем суп, оливье и пирожок. Не попали никуда? Ищите супермаркет и приобретайте в нем что-то вроде пачки творога и яблока, или банки тунца в воде, огурца, хлебцов и вилки. На этом этапе ничего считать не надо, стоит просто исключить из своего рациона сладкое, булки и жирные бургеры как самостоятельные приемы пищи. Расстаться придется и с привычкой пить пиво и другой алкоголь без контроля посередине недели. Если уж вы пьете, выделите себе отдельный день, и ради похудения сократите порции до умеренных;
• в следующем месяце — скачиваем себе приложение для подсчета калорий, устанавливаем медленный темп снижения веса, чтобы обойтись без экстрима и продолжаем с не менее, чем 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Вы отлично похудеете безо всяких заморочек, вроде «нельзя на ночь углеводы, творог, фрукты». Главное для вас сейчас — систематический, то есть постоянный, контроль порций;
• цель должна быть такой, чтобы просто сбросить вес до физиологической нормы. Разные «приятные бонусы» типа четкого рельефа мышц и прочего оставьте до того момента, как вы эти самые мышцы накачаете;
• тренироваться во время такого похудения лучше по программа для всего тела, прорабатывая мышцы по плоскостям. Например, в один день делаете становую тягу, жим стоя, и подтягивание, а также 1-2 упражнения на пресс, а в другой — приседание, отжимание или жим лежа, тягу к поясу и позу планки;
• кардио можно делать в объемах, которые не мешают восстановлению, а можно и вообще не делать, если диета низкокалорийная, а физическая активность в быту присутствует.

Надо понимать, что это не сушка в обычном понимании термина, а просто сбалансированное питание, которое поможет избавиться от жировых отложений. По большому счету, этого достаточно, чтобы из полной стать стройной. Но вот для рельефа — не всегда.

У кого может и не получиться рельеф сразу

Есть определенный тип телосложения, при котором весь жир откладывается либо на животе, либо на бедрах. Обладательница такого типа может быть и не полной в общепринятом смысле слова, но после сушки у нее будет рельеф везде, кроме проблемной зоны. Это корректируется несколькими циклами «массы» и «сушки», но никак не берется наскоком и не реагирует на «нажим», когда человек просто пытается худеть, пока на это есть силы.

В принципе, любой протокол сушки противопоказан при следующих проблемах со здоровьем:

• нарушения работы почек, сердца, печени, в каждом конкретном случае необходима консультация лечащего врача, прежде чем начать сушиться;
• нарушения работы нервной системы, бессоницы и мигрени. Эти проблемы только усугубятся, когда вы будете сокращать порции и количество углеводов в рационе, и станут непереносимыми, если использовать жиросжигатели, как профессионалы, или злоупотреблять аэробной нагрузкой;
• есть нарушения пищевого поведения, связанные с особенностями психики, а не с реакцией на нагрузки, или определенные препараты;
• есть ограничения по здоровью, при которых запрещен силовой тренинг. То, что превращает сушечные меню в эффективные, полностью убивает их целесообразность, если это отменить Проще? Есть как на сушке при условии, что делаешь только кардио означает стремительно терять мышцы.

Сушка классическая

Она не является классической для русскоязычного интернета, но тем не менее, этот протокол широко распространен в «остальном мире». Основывается на документе под названием «Руководство для подготовки по натуральному бодибилдингу» и содержит следущие рекомендации:

1. есть не менее 2 г белка на килограмм массы тела, начать с 4 г углеводов, и 1 г жиров на килограмм массы тела. Это некая норма для спортсмена «в межсезонье»;
2. установив такое соотношение белков, жиров и углеводов исключить все продукты, задерживающие воду, например, консервы, готовые соусы, специи, соль;
3. в конце недели взвесится и посмотреть, что происходит. Если ушло порядка 1-2 кг веса (из-за соли и воды), то пока все в норме, можно начать постепенно сокращать количество углеводов;
4. далее используется схема — в тренировочные дни по-прежнему едим 4 г углеводов на кило текущей массы тела. В дни полного отдыха — 2 г, в дни «кардио», если такие есть — 3 г;
5. как только вес остановится, урезаем углеводы из дней отдыха до 1 г, как только остановится снова — из дней «кардио» до 2,5 г. Белки и жиры на протяжении всего протокола остаются неизменными;
6. если человек готовится к соревнованиям, в последнюю неделю перед ними используется строгая низкоуглеводная диета в течение 3 дней, с ограничением соли и полным исключением всех специй, которые могут содержать консерванты. Затем — углеводная загрузка (примерно 5 г углеводов на килограмм массы тела, преимущественно из простых углеводов),
7. ограничение воды и выход на сцену. Если не готовится, достаточно просто следовать протоколу.

Как выходить из такой сушки

Большим плюсом является то, что выходить надо ровно так же, как входили. Вы просто начинаете переходить «на ступеньку выше» с каждой неделей. Прибавляете углеводы немного, сначала в тренировочные дни, и следите за состоянием. Если вес не увеличивается резко, можно добавить еще немного в дни отдыха. Скорость выхода определяется уровнем гормонов, степенью тренированности и адаптационными особенностями. Потому какие-то конкретные цифры предсказать сложно. Обычно выход длится столько же, сколько и сушка, и это считается нормой. Это здесь к тому, что если вы не хотите резкого набора 3-5 кг жиром и водой, и не имеете времени на выход, планируйте свои тренировки и питание правильно. К сожалению, история с набором веса неизбежна, так работают нормальные физиологические механизмы, и мы не можем им противостоять.

Так называемая русская сушка

Автором протокола является видеоблоггер Денис Борисов. Ну, или он откуда-то позаимствовал это, впрочем, еще до появления видеоблогов схема была широко известна в тренажерных залах нашей великой родины. Использовалось это для подготовки к соревнованиям. Смысл следующий:

• на день полагается определенный набор продуктов;
• для женщин это полстакана гречки или риса, 6 яичных белков, 1 яйцо, и 400-500 г куриной грудки или минтая. Все это можно приправить парой ложек растительного масла, добавить к этому около килограмма волокнистых нарезанных овощей типа капусты, и как говорится, ешьте с удовольствием;
• помимо перечня продуктов есть еще и руководство. Вы должны есть строго каждые 3 часа, в каждом приеме пищи до 16.00 должна присутствовать часть крупы, после 16.00 можно уже не есть ее, обходиться только капустой и огурцами. Белок весь в течение дня разделяют на равные порции и едят обязательно с каждым приемом пищи;
• в некоторых источниках упоминается, что можно еще менять крупу на фрукты, у того же Борисова именно так и написано. Но истинные фанаты данного действа ничего не на что не меняют.

Казалось бы, это стандартный протокол еды на 1500 ккал и возмущаться тут нечему. Однако не все так просто, милые дамы. Как только вес остановится, придется убирать углеводы. Правильно, резать несчастные 100 г риса в сухом виде так, чтобы оставалось 80, потом 70, потом… короче говоря, за 6-8 недель обычно доходят до полной безуглеводки и жалких 1000 ккал в сутки. Говорят, именно так и худеют бикинистки к соревнованиям. Тут стоит упомянуть, что так худеют только те бикинистки, которые в принципе для себя зря выбрали этот вид спорта. Многим женщинам просто природой не положено иметь менее 18% жировой ткани. Их «сушки» действительно проходят на жестких низкокалорийных схемах, и не всегда оставляют их здоровыми и красивыми. Это тоже надо понимать и четко разграничивать для себя, где похудение для здоровья, а где — фанатизм в питании ради спортивных результатов.

Различные другие «сушки» из интернета

В сети можно найти и такие чудесные меню:

• на каждый день сушки — только 500 г куриной грудки или минтая, плюс огурцы, плюс 2 л детской воды типа Фрутоняни или Агуши. Никакой соли, с утра можно выпить ложку растительного масла, лучше льняного;
• на день — пачка творога (с пятой недели убирается), 1 протеиновый шейк с 30 г белка в нем (обычно просто 1 скуп любого протеинового порошка из спортивного питания, разведенного в воде), 400 г куриной грудки или минтая (обычно начинают диету с куриной грудки, а потом переходят на рыбу), 4 яичных белка и сколько угодно овощей зеленых;
• каждые 3 часа есть чайную ложку льняного масла, 120 г куриной грудки в вареном виде, 200 г овощного салата без помидоров и картошки, к первым 3 приемам пищи добавить 2-3 столовые ложки гречки в отварном виде.

В общем, каждый «сушится» как может, но стоит заметить, что очень многие даже выступающие спортсменки бикини не сушатся вообще. То есть они просто сидят на обычной диете с дефицитом в 10-15% ккал от потребности и делают это достаточно долго, чтобы прорисовался рельеф. И вполне успешно выступают, кстати.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)